Присідання — одна з простих, доступних та ефективних вправ, яку можна  виконувати де не будь — вдома, на роботі. в парку.

Чим корисне щоденне присідання

Присідання — одна з найважливіших вправ  в силовому спорті та в загальнофізичній підготовці.

При виконанні цієї вправи залучені практично всі групи м'язів нижньої частини тіла: квадрицепси, передня задня і внутрішня поверхні стегна, сідничний і поперековий м'яз, м'язи спини, камбаловидні та литкові м'язи, три суглоби (гомілковостопний, колінний і тазостегновий)

Що буде, якщо присідати кожного дня 

• Розвивається м'язова витривалість.
• Зміцнюється серцево-судинна система
• Зміцнюються сухожилля ніг та м'язи спини
• Покращуються кровообіг та тонус ніг.
• Додаткове змащення суглобів через збільшення рухливості.
• Запобігання зношування суглобових поверхонь, оскільки відбувається вироблення синовіальної рідини.
• Поліпшиться постава.
• Прискорюється лімфотік та кровотік.
• Зміцнюються спинні м'язи.
• Зміцнюються сухожилля ніг.
• Крім цього відбувається викид ендорфінів та адреналіну, що прискорюють метаболізм.
• Збільшиться кількість витрачених калорій.
• Для жінок це можливість нормалізувати роботу метаболізму.
• За допомогою цієї вправи можна боротися з целюлітом.

Присідання корисне для літніх людей, головне виконувати їх правильно.  Вправи мають загальнозміцнювальну та реабілітаційну дію на м'язи. І найголовніше, ризик отримати травму при присіданнях мінімальний.

Протипоказання для виконання вправи

• Якщо хоча б на початку не робити різких рухів та збільшувати навантаження поступово, присідання можна виконувати всім без винятку.
• Обережними треба бути людям з хворими колінами.
• Проконсультуватися з лікарем  потрібно тим, у кого варикоз, артрит, артроз та геморой.
• Тим,  у кого гіпертонія, потрібно пам'ятати, що присідання збільшують пульс і підвищують артеріальний тиск.

Для того, щоб присідання було корисним, потрібно уникати таких помилок:

• Перед присіданнями виконати розминку, щоб розігріти м'язи та суглоби. Це важливо особливо для людей похилого віку.
• Присідати повільно. Не робіть різких рухів та ривків, щоб уникнути травм.
• При виконанні вправи дивитись прямо перед собою і трохи нагору. В іншому випадку округляється спина та збільшується навантаження на міжхребцеві диски.
• Коли опускаєтесь у нижню точку, обов'язково втягніть живіт. Так органи не опустяться вниз, а піднімуться.
• Не повертайте коліна всередину, що часто спостерігається у людей зі слабкими м'язами. 
• Слідкуйте за рівновагою — рівномірно розподіляйте навантаження на обидві ноги.
• Не відривайте п'ят від підлоги, слідкуйте, щоб стопи повністю стояли на підлозі.
• Щоб побачити та виправити недоліки, спостерігайте за собою — тренуйтеся перед дзеркалом або запишіть на телефонну камеру. 

Як зміниться тіло, якщо присідати щодня

Починати присідати потрібно поступово, з 20 разів. 20 присідань на день буде достатньо, щоб зміцнити та наростити м'язи ніг та сідниць, підтримати тіло в тонусі, покращити поставу, розвинути гнучкість і спалити калорії.

Періодично треба посилювати інтенсивність, оскільки організм звикає до однотипного навантаження. Якщо присідати щодня, результат за два тижні буде помітним на стегнах. Вони стануть стрункішими, а сідниці підтягнутими. Зменшаться об'єми талії, оскільки присідання включають у роботу м'язи живота, а виконання великої кількості повторень у рамках одного підходу запускає процес спалювання жиру.

Види основних присідань

• Стандартні присідання. Розставте ноги на ширині плечей та повільно опускайтеся вниз. Обов'язково затримайтеся у нижній точці. Руки розташуйте або перед собою, або тримайте їх за головою. Спина має бути пряма, а дихання – глибоким.
• Пістолетик. Займіть вихідне положення та плавно присідайте на одній нозі. При цьому другу ногу витягніть перед собою. Щоб тримати рівновагу, можна триматися однією рукою за стілець або стіну.
• Присідання з гантелями в руках Виконуйте класичні присідання з гантелями в руках. Гантелі можна розмістити на рівні плечей, з боків або за головою. 
• Присідання у стилі сумо. Потрібно широко розставити ноги, а носки розгорнути у різні боки. У такому положенні опускати таз униз. Важливо присідати до прямого кута в колінах. 
• Присідання біля стіни. Прямою спиною притисніть до стіни, ноги поставте на ширині плечей, а руки розставте з боків або розташуйте на стіну. Сповзайте у такому положенні вниз по стіні. Не забувайте затриматись у нижній точці.

Читайте також:

• Що буде з організмом, якщо кожного дня стояти в планці: кому вправа протипоказана
• Коли краще тренуватися — вранці чи ввечері